Qu’est-ce que la créatine ? Définition et effets
La créatine est une molécule naturellement présente dans les muscles et le cerveau. Elle représente environ 2 % de la masse musculaire totale chez l'homme. Elle joue un rôle crucial dans la production d'énergie lors d'exercices courts et intenses. En supplémentation, la créatine peut améliorer vos performances physiques et favoriser la croissance musculaire et la récupération post-entraînement.
Les avantages de la supplémentation en créatine
La supplémentation en créatine présente divers avantages sur votre bien-être. En voici quelques-uns :
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Amélioration des performances physiques
La créatine augmente la disponibilité de l'adénosine triphosphate (ATP), la principale source d'énergie des muscles. Cela permet de retarder la fatigue musculaire, en plus d'augmenter la force, la puissance et l'endurance lors d'exercices courts et intenses.
Des études ont démontré que la créatine peut augmenter la force maximale de 5 à 10 % en quelques semaines de supplémentation. La créatine permet donc d'augmenter la puissance musculaire, ce qui se traduit par une meilleure performance lors d'exercices explosifs comme les sauts ou les lancers. Pour en savoir plus, consultez cet article complet sur la créatine.
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Gain de masse musculaire
La créatine stimule la synthèse des protéines, les éléments constitutifs des muscles. Cela favorise la croissance musculaire maigre, particulièrement lorsqu'elle est associée à un entraînement de musculation et à un régime alimentaire adéquat.
Des études ont montré que la créatine peut augmenter la masse musculaire de 0,5 à 1 kg par mois, en complément d'un programme d'entraînement et d'alimentation approprié. La créatine permet même d'améliorer la définition musculaire en favorisant la croissance des fibres musculaires maigres et en réduisant la rétention d'eau.
Récupération améliorée
La créatine facilite aussi l'élimination de l'acide lactique. Ce dernier est sécrété par le corps après exercices intenses. S’il n’est pas bien éliminé, l’acide lactique est responsable de la fatigue musculaire, des douleurs et des crampes après l’entraînement.
Étant donné que la créatine élimine l’acide lactique, elle peut donc aider à réduire les douleurs musculaires ressenties après l'exercice. Cela favorise une meilleure récupération, en plus de réduire le temps d'indisponibilité. La créatine peut également améliorer la qualité du sommeil, ce qui est crucial pour une récupération optimale.
Amélioration de la cognition
Des études ont montré que la créatine pourrait améliorer la fonction cognitive, la mémoire et la concentration. La créatine peut en effet augmenter la capacité de mémorisation et la performance sur des tâches cognitives complexes.
Elle a son rôle à jouer sur la concentration et la vigilance, ce qui peut être bénéfique pour les personnes qui ont besoin de se concentrer pendant de longues périodes. Dans cette optique la créatine peut aussi améliorer la fonction cérébrale chez les personnes âgées, en réduisant le déclin cognitif lié à l'âge.
Les différents types de créatine et leur efficacité
Il existe différents types de créatine dont les plus répandus sont :
- Monohydrate de créatine : La forme la plus étudiée et la plus économique, efficace pour la plupart des sportifs.
- Créatine phosphate : Absorption plus rapide que le monohydrate, mais moins stable et plus onéreuse.
- Créatine micronisée : Version plus fine du monohydrate, permettant une meilleure dissolution et absorption.
- Chlorhydrate de créatine (HCL) : Meilleure absorption intestinale que les autres formes, mais données scientifiques contradictoires sur son efficacité.
Comment prendre de la créatine et les dosages recommandés ?
La dose recommandée en créatine est de 3 g à 5 g par jour. Elle peut être prise avant ou après l'entraînement, ou répartie sur la journée.
Rappel : la forme liquide présente une absorption plus rapide, mais moins économique que les formes en poudre.
L’hydratation est aussi importante lors de la prise de crétine. Vous devez boire beaucoup d'eau pour faciliter l'absorption et la distribution de la créatine.
Les effets secondaires potentiels et les précautions à prendre
Pour certaines personnes, la créatine peut occasionner des troubles digestifs (diarrhée, nausées, ballonnements…). Mais ces effets secondaires sont rares et généralement bénins. La prise de supplément en créatine peut aussi augmenter le taux de la créatinine. Cet indicateur de la fonction rénale est à surveiller chez les personnes à risque.
Mais le plus grand risque lié à la prise de créatine est la déshydratation. C’est pourquoi il est fortement recommandé de boire beaucoup d’eau quand vous prenez ce produit. Et enfin, la créatine est non recommandée aux femmes enceintes, aux femmes allaitantes et aux enfants.
Marques françaises qui revendent de la créatine
Différentes marques françaises revendent actuellement de la créatine :
- Nutripure
- Nutrimuscle
- Nutri&Co
- Decathlon
- AM Nutrition
- X-Native
- Inshape Nutrition
Le choix de la marque de créatine dépend aussi de vos besoins, de votre budget et de vos préférences.
Recommandations
- Respectez les dosages recommandés
- Hydratez-vous suffisamment pendant la prise de créatine.
- En cas de doute ou de problèmes de santé, consultez un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation en créatine.
N'oubliez pas que la créatine doit être utilisée dans le cadre d'un mode de vie sain et d'un programme d'entraînement adéquat.