Quels conseils suivre pour réaliser correctement les 7 exercices anti mal de dos ?

2 février 2024

Le mal de dos, ou la douleur lombaire, représente un des maux les plus communs de notre ère moderne. Qui n'a jamais ressenti cette gêne, cette douleur sourde ou cette lancinante qui nous fait souffrir ? Le plus souvent, les douleurs dorsales sont dues à une mauvaise posture, un effort trop intense ou un manque d'activité physique régulière. Mais rassurez-vous, il est possible de lutter contre ces maux. Dans cet article, nous allons vous présenter 7 exercices pour soulager et prévenir les douleurs dorsales.

L’importance de la bonne posture

La posture est la manière dont vous tenez votre corps lorsque vous vous tenez debout, assis ou allongé. Elle peut avoir une grande influence sur la santé de votre dos. Une bonne posture aide à maintenir correctement les courbes de votre colonne vertébrale et à répartir correctement le poids de votre corps, ce qui peut aider à prévenir les douleurs dorsales.

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Pour maintenir une bonne posture, il est important de rester actif et de faire des exercices réguliers qui renforcent les muscles de votre dos et de votre abdomen. Ces exercices peuvent inclure des étirements, des exercices de renforcement et de la marche régulière.

Exercice 1 : L'étirement des lombaires

L'étirement des lombaires est un excellent exercice pour soulager la douleur dans le bas du dos. Pour le réaliser, allongez-vous sur le sol, les jambes pliées et les pieds à plat. Tendez vos bras de chaque côté, à angle droit avec votre corps. Laissez vos genoux tomber doucement d'un côté, tout en gardant vos épaules bien ancrées au sol. Maintenez cette position pendant une vingtaine de secondes, puis changez de côté.

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Exercice 2 : Le mouvement de la chandelle

Pour cet exercice, commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Levez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Utilisez vos abdominaux pour lever votre bassin du sol et rapprochez vos jambes de votre tête. Maintenez cette position pendant une dizaine de secondes, puis revenez lentement à la position initiale.

Exercice 3 : L'étirement du dos en position assise

Cet exercice est particulièrement recommandé pour les personnes qui passent beaucoup de temps assises. Installez-vous confortablement sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous lentement vers l'avant, en essayant de toucher le sol avec vos mains. Laissez votre tête pendre relâchée et restez dans cette position pendant une vingtaine de secondes.

Exercice 4 : Le mouvement de la table

Cet étirement est excellent pour renforcer les muscles du dos. Pour le réaliser, placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Levez doucement une jambe et le bras opposé jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant une dizaine de secondes, puis changez de côté.

Exercice 5 : L'étirement de la colonne vertébrale

Cet étirement permet de soulager la tension dans la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules. Poussez doucement sur vos mains pour lever votre corps du sol, en gardant vos hanches bien ancrées. Veillez à ne pas cambrer le dos et à maintenir votre cou et votre tête alignés avec votre colonne vertébrale.

Exercice 6 : Le mouvement du chat

Cet exercice est excellent pour étirer et renforcer l'ensemble de la colonne vertébrale. Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Arrondissez votre dos en poussant sur vos mains et en rentrant le ventre, comme un chat qui s'étire. Puis, abaissez doucement le dos en creusant légèrement la colonne vertébrale.

Exercice 7 : L'étirement des épaules et du cou

Cet étirement aide à soulager la tension dans les épaules et le cou, souvent associée aux douleurs dorsales. Assis ou debout, laissez votre tête tomber doucement d'un côté, en essayant de toucher votre épaule avec votre oreille. Vous pouvez utiliser votre main pour augmenter légèrement l'étirement. Maintenez cette position pendant une vingtaine de secondes, puis changez de côté.

Rappelez-vous que la clé pour soulager et prévenir les douleurs dorsales est la régularité et la patience. Il est important de faire ces exercices régulièrement et de les intégrer dans votre routine quotidienne. N'oubliez pas non plus l'importance d'une bonne posture et d'un mode de vie actif pour maintenir une bonne santé du dos.

Exercice 8 : Le gainage pour les muscles profonds

Le gainage est un exercice essentiel pour renforcer les muscles profonds du tronc, y compris ceux qui soutiennent la colonne vertébrale. En effectuant régulièrement des exercices de gainage, vous pourrez améliorer votre posture, prévenir les douleurs lombaires et améliorer vos performances dans de nombreux sports et activités physiques.

Pour réaliser cet exercice, mettez-vous en position de planche sur les avant-bras et les orteils. Votre corps doit être aligné de la tête aux talons. Contractez vos abdominaux et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par maintenir cette position pendant 10 secondes et augmenter progressivement le temps.

Pour travailler les muscles obliques, vous pouvez aussi réaliser un gainage latéral. Pour cela, placez-vous sur le côté, en appui sur un avant-bras et le côté du pied. Levez votre bassin du sol et maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.

Exercice 9 : L’étirement du psoas pour soulager la douleur du nerf sciatique

Le psoas est un muscle profond qui peut avoir un impact important sur la santé du dos, en particulier pour les personnes qui souffrent de douleurs associées au nerf sciatique. Un psoas tendu peut causer une pression sur le bas du dos et aggraver la douleur sciatique.

Pour étirer votre psoas, commencez par vous mettre à genoux sur une jambe, l'autre pied à plat sur le sol devant vous. Vous devez être à un angle d'environ 90 degrés au niveau de votre jambe avant et de votre jambe arrière. Poussez doucement votre hanche vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le haut de votre cuisse et de votre hanche. Vous pouvez augmenter l'étirement en levant le bras du même côté que votre jambe arrière au-dessus de votre tête. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.

Exercice 10 : Le renforcement musculaire pour la colonne lombaire

Le renforcement musculaire de la colonne lombaire est essentiel pour prévenir et soulager les douleurs au bas du dos. Cela peut être réalisé grâce à des exercices spécifiques qui ciblent les muscles de cette zone.

Un exemple d'exercice de renforcement pour la colonne lombaire est le "superman". Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous et les jambes tendues derrière vous. Levez simultanément vos bras et vos jambes aussi haut que possible, en gardant votre abdomen en contact avec le sol. Vous devriez ressentir une tension dans le bas du dos. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez.

Ou encore, vous pouvez réaliser des "extensions du dos" : allongé sur le ventre, placez vos mains derrière votre tête et soulevez la partie supérieure du corps du sol, en utilisant les muscles du bas du dos. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez.

Conclusion :Intégrez ces exercices dans votre routine quotidienne

La prévention et le soulagement des douleurs dorsales passent par une activité physique régulière et l'adoption de bonnes postures au quotidien. Ces exercices, s'ils sont réalisés correctement et régulièrement, peuvent contribuer à renforcer votre dos, à améliorer votre posture et à soulager les douleurs.

N'oubliez pas que chaque personne est unique et que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'exercices pour vous assurer que les mouvements sont effectués correctement et sans risque de blessure.

L'essentiel est de rester actif, de faire travailler son corps de différentes façons et de maintenir une bonne santé de la colonne vertébrale. Avec un peu de patience et de persévérance, vous pouvez améliorer votre santé dorsale et dire adieu aux douleurs lombaires.