Étirer le haut du dos : cinq exercices pour soulager les douleurs

13 mars 2024

Le stress, les charges lourdes ou le fait de rester assis devant un ordinateur pendant des heures peuvent provoquer des douleurs dans le haut du dos. Il y a des tensions dans les muscles trapèzes et dans la région du cou, ce qui rend de nombreux mouvements inconfortables. Pour s’en débarrasser, il se présente des exercices efficaces et simples. Découvrez maintenant !

Étirer le haut du dos : les principaux avantages

Le stretching, ou étirement, est un exercice visant à augmenter la souplesse, à prévenir les courbatures et à favoriser la récupération après l'effort, aussi bien dans le cadre sportif que professionnel.

En parallèle : Médecine ayurvédique : définition et origine

Quelques bienfaits

Quand on parle d’étirements, on parle d’effectuer de grands mouvements en sollicitant/étirant un ou différents groupes musculaires. Aucun équipement externe n’est requis pour étirer le haut du dos. Cet exercice physique augmente légèrement votre respiration et votre fréquence cardiaque.

Chat-vache : étirement simple mais efficace

La posture du chat-vache est un exercice bien connu et très simple qui permettra de lubrifier et d’apaiser toutes les parties de votre dos.

Lire également : Quel sirop pour gorge qui gratte ?

Exercices 

Pour un étirement optimal :

  • Commencez en position à quatre pattes. 
  • Ouvrez le torse et levez les yeux vers le plafond. 
  • Faites progressivement pivoter les vertèbres du haut du dos.
  • Roulez, en poussant les fessiers vers l’avant, les lombaires. 

Étirement du haut du dos : enroulé vers l’avant

Si vous souhaitez vous détendre complètement et assouplir le haut du dos, cet exercice est fait pour vous.

Côté pratique

Vous devez commencer en position assise en pliant légèrement les genoux :

  • Par la suite, enroulez vos bras autour des cuisses.
  • Ensuite, placez au niveau des rotules votre tête.
  • Pour enrouler le dos au maximum, tirez vos bras.

Puis, pendant le reste du temps, vous devez étirer le haut du dos et les omoplates.

Détendre et contracter vos trapèzes

Il n’y a rien de plus simple que d’étirer le haut du dos plus précisément les trapèzes.

Étirement des faisceaux supérieurs et moyens

Ainsi, vous étirez le faisceau haut de vos trapèzes quand vous penchez votre tête sur les côtés. Et lorsque vous penchez la tête vers le bas, vous l'étirez dans sa hauteur, le long de votre colonne vertébrale.

Posture de l’enfant : posture par excellence pour calmer

Cette posture de repli sur soi privilégie l'introspection. Cela diminue votre fréquence cardiaque et calme votre système nerveux. Pratiquez simplement cette pose pendant quelques minutes pour en ressentir tous les bienfaits.

Quelques instructions de base 

Pour étirer le haut du dos dans la posture de l'enfant, vous devez procéder comme suit : 

  • Mettez-vous à genoux et appuyez-vous sur vos talons.
  • Posez délicatement votre front sur le sol.
  • Amenez vos bras de chaque côté de votre corps et étendez-les devant vous.
  • Ou utilisez votre main comme oreiller et posez votre front dessus.
  • Fermez les yeux et respirez tranquillement.

Étirement du rhomboïde et fixateur de l’omoplate

Cette technique, également connue sous le nom de technique du câlin de l'ours, étire les muscles de fixation de l'omoplate.

L’objectif de ce mouvement 

Le but consiste à saisir l'omoplate gauche avec la main droite et l'omoplate droite avec la main de manière que les coudes se touchent presque.

Vous pouvez :

  • garder la position pendant 20 à 30 secondes 
  • et la relâcher lentement.